近來，“平板支持(Plank)”好像成為時(shí)尚活動(dòng)的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥行動(dòng)”，號(hào)稱天天只需幾分鐘就能幫你清除贅肉。一個(gè)簡樸的行動(dòng)真有云云神效?專家表現(xiàn)，平板支持有肯定的健身結(jié)果，但因?yàn)椴粚儆谟醒趸顒?dòng)，并不具備所謂的減肥神效，重要能使肌肉更加緊實(shí)有氣力。下面就一起來看看怎樣訓(xùn)練平板支持，教你練出完善人魚線，一起來看看。

■名詞解釋

平板支撐臀、腰、腿在一條直線

平板支持之所以受到追捧，與其行動(dòng)簡樸有肯定瓜葛，該行動(dòng)請求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支持于地面，上臂與軀干只管即便維持90°，兩腳尖并在一塊兒淘汰支持面積。頸部天然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，仰頭、肩、髖以及下肢等部位維持在統(tǒng)一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于天然生理彎曲的形態(tài)，同時(shí)維持天然呼吸，阻止憋氣，髖關(guān)節(jié)不克不及著落或者向身材雙側(cè)歪斜等，該行動(dòng)請求人體維持臀部、腰以及腿在一條直線上。

主要鍛煉肌肉

健身鍛練表現(xiàn)，實(shí)在平板支持并不擁有所謂的減肥神效，這個(gè)行動(dòng)有肯定的健身結(jié)果，尤為是對付背部、腹肌、腿部、手臂等部位，并且這個(gè)行動(dòng)中介入的肌肉群較多，可以使焦點(diǎn)肌肉群得到肯定熬煉，其結(jié)果重要表現(xiàn)在可以使肌肉越發(fā)有氣力、越發(fā)壯實(shí)。

有氧運(yùn)動(dòng)是減肥唯一方法

至于所謂的快速減肥神效，鍛練表明，這是不實(shí)際的，平板支持的健身結(jié)果是有局限性的。人體身材苗條與否重要與體內(nèi)脂肪含量有關(guān)，有氧活動(dòng)是去除脂肪的惟一要領(lǐng)，平板支持并不屬于慢走、跑步等有氧活動(dòng)，能量消耗也有限，并不具備解除脂肪的效用。

■提醒

椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜

鍛練表現(xiàn)，平板支持自身有肯定的挑戰(zhàn)性，即行動(dòng)持續(xù)時(shí)間的是非。早期實(shí)驗(yàn)人群應(yīng)細(xì)致掌握好強(qiáng)度，可以逐步延伸行動(dòng)持續(xù)時(shí)間，不宜操之過急。但必要指出一點(diǎn)，并不是全部人群均適宜平板支持，舉例來說，椎間盤凸起、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適宜這個(gè)行動(dòng)，要是恒久云云，反而有大概使本來就有的凸起、側(cè)彎等環(huán)境越發(fā)糟糕。

■花樣平板支撐

側(cè)向平板支撐

●鍛煉部位：腹部腹斜肌

側(cè)身，身材維持筆挺拉直腹肌，用手肘小臂支持地面把身材撐起，身材以及地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。

要領(lǐng)：

把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。

平板支撐臀、腰、腿在一條直線0

平板支撐臀、腰、腿在一條直線1

面臨地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身材，維持脖子以及脊椎放松。想象你成為一片木板，并維持從頭部到腳后跟筆挺。

平板支撐臀、腰、腿在一條直線2

一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢茫^續(xù)兩腿交替。

平板支撐臀、腰、腿在一條直線3

平板支撐臀、腰、腿在一條直線4

腹部、臀部

俯臥在地板上，雙臂放在身材雙側(cè)，然后逐步抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。

平板支撐臀、腰、腿在一條直線5

臀部不要收緊，保持姿勢30秒。