穿打底褲的季節(jié) 翹臀要怎么練才好看

2024-02-20 17:31

　　要練就翹臀其實(shí)也并不是很難，只要你每天都堅(jiān)持下面的這健身操，我保證應(yīng)該你會(huì)很快就可以擁有迷人的翹臀了。

　　第一個(gè)動(dòng)作：做半蹲動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作做20個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　第二個(gè)動(dòng)作：扶好欄桿，然后左半蹲動(dòng)作，一只腳支撐，另外一只腳向后拉伸然后起來向上提拉，然后換另外一只腳，循環(huán)做15個(gè)，堅(jiān)持一天5組。

　　第三個(gè)動(dòng)作：搬來一張椅子，一只腳壓在上面，然后另外一只腳支撐做半蹲動(dòng)作，動(dòng)作做20個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　第四個(gè)動(dòng)作：雙手扶在椅子背上，然后身體向下半蹲之后起立一只腳往后踢，再向下半蹲之后換另外一只腳，動(dòng)作反復(fù)15個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　第五個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)问址鲈谝巫由厦?，然后一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面，然后做半蹲狀態(tài)，做完15個(gè)為一組，換另外一只腳，同樣15個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　第六個(gè)動(dòng)作：雙手扶在欄桿上面，然后單腿支撐地面，另外一條腿則向后做畫圈動(dòng)作，做完15下?lián)Q另外一條腿為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　第七個(gè)動(dòng)作：一只腳壓在椅子上面，然后雙手叉腰做半蹲的動(dòng)作，做完15下?lián)Q另外一條腿同樣15下為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　第八個(gè)動(dòng)作：雙手叉腰，雙腿跨開與肩同寬，然后做半蹲動(dòng)作，20下為一組，每天堅(jiān)持5組。

　　第九個(gè)動(dòng)作：一條腿向后跨開然后半蹲，起立腿回到原位，另外一條腿向后跨開然后半蹲，之后回到原位，這樣動(dòng)作15個(gè)為一組，堅(jiān)持一天5組。

　　美臀不是單列出來的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;

　　松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺上成直線。

　　在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，馬妮認(rèn)為拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。

　　此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，有效解決臀部下垂問題。

　　1、充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。

　　2、及時(shí)補(bǔ)充飲用水（最好是白開水）。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。

　　3、運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　【提醒】上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。

　　【搏擊操】通過腿的動(dòng)作前踢、后踢、側(cè)踢刺激臀部和腰部。

　　【普拉提】有專門針對(duì)臀部的動(dòng)作，如后置支撐、前置支撐等。

　　【動(dòng)感單車】對(duì)臀部有很好的塑形作用。

　　雙腳一前一后，身體主動(dòng)往下蹲，到大小腿成90度角時(shí)停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。

　　兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

　　內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。

　　臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。