老年人吃什么營(yíng)養(yǎng)品好

1、蛋白質(zhì)

老年人蛋白質(zhì)合成能力降低,利用率也低,因此需要注意補(bǔ)充。調(diào)查顯示,在我國(guó)農(nóng)村地區(qū),老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入明顯不足。一般來(lái)說(shuō),蛋白質(zhì)主要分兩類(lèi),雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、瘦肉等是動(dòng)物蛋白質(zhì)的來(lái)源,大豆、堅(jiān)果、谷類(lèi)等食物則是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源。值得推薦的是,雞蛋中蛋白質(zhì)利用價(jià)值較好,但因蛋黃含膽固醇較高,比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時(shí)好做成蛋羹,每天1~2個(gè)為宜。而膽固醇水平高的老人,可以適當(dāng)多吃魚(yú)肉,還能補(bǔ)充多種不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇。

2、鈣

鈣不僅影響骨骼健康,還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。老年人對(duì)鈣的需求較高,但調(diào)查顯示,我國(guó)老人每天每人的鈣攝入量?jī)H在500毫克左右,僅為推薦量的一半。長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。因此,老人應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)骨密度,并注意補(bǔ)鈣。食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品,乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補(bǔ)充劑中,碳酸鈣等無(wú)機(jī)鈣性價(jià)比高,氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機(jī)酸類(lèi)鈣鹽吸收利用率略高。

3、鐵

調(diào)查顯示,我國(guó)各類(lèi)人群的平均貧血率是20.1%,而老年人群的貧血率高于全國(guó)平均水平,這和缺鐵有一定關(guān)系。長(zhǎng)期缺鐵和貧血會(huì)導(dǎo)致老人虛弱無(wú)力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問(wèn)題。補(bǔ)鐵的佳食物是富含血紅素鐵的肉類(lèi)和動(dòng)物內(nèi)臟,其中牛肉的鐵含量較高。另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補(bǔ)鐵的好食物。值得提醒的是,果蔬中富含的維生素C可以促進(jìn)鐵吸收,因此補(bǔ)鐵是好將肉類(lèi)、谷類(lèi)、果蔬同食。需要強(qiáng)調(diào)的是,貧血不代表一定缺鐵,也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導(dǎo)致,因此老人貧血要先查明病因。

4、鋅

細(xì)心的子女會(huì)發(fā)現(xiàn),父母年老后做的菜越來(lái)越咸,這和老人味覺(jué)退化有關(guān),而適當(dāng)補(bǔ)鋅可以提升味覺(jué)。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部調(diào)查發(fā)現(xiàn),60~65歲的味覺(jué)障礙者中,28%血液里鋅含量不足,而通過(guò)補(bǔ)鋅,70%的人癥狀得到改善。因此,味覺(jué)不好、食欲不振的老人可以到醫(yī)院檢測(cè)體內(nèi)鋅含量,如果確實(shí)缺鋅要及時(shí)補(bǔ)充。嚴(yán)重缺鋅可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴(yán)重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來(lái)對(duì)抗味覺(jué)障礙。食物中鋅的供應(yīng)主要來(lái)自貝類(lèi)、蝦蟹、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi),芝麻、松子的鋅含量也很高,而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。

5、維生素D

維生素D可以增加人體對(duì)鈣的吸收和利用,如果長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致軟骨病或骨質(zhì)疏松。近年來(lái)還發(fā)現(xiàn),維生素D對(duì)預(yù)防多種癌癥、免疫系統(tǒng)功能障礙、多發(fā)性硬化癥、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助。一般來(lái)說(shuō),人體中維生素D來(lái)源有兩個(gè):一是通過(guò)曬太陽(yáng)依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇類(lèi)等食物中獲取,但含量比較少。由于老年人的皮膚功能下降,通過(guò)曬太陽(yáng)自身合成維生素D的數(shù)量有限,需要格外注意膳食補(bǔ)充。老人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。

6、維生素B1

維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切,人體長(zhǎng)期缺乏維生素B1,會(huì)出現(xiàn)情緒沮喪,思維遲鈍,嚴(yán)重缺乏時(shí),還會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎,比如腳氣病,并增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外,中國(guó)科學(xué)院上海生命科學(xué)研究院調(diào)查發(fā)現(xiàn),維生素B1缺乏還會(huì)增加老人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果老人總是悶悶不樂(lè),不愿參與新的活動(dòng)或與人交談,做事變得猶豫不決,就要考慮抑郁的可能,除了尋求心理輔導(dǎo)外,還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1。維生素B1的主要食物來(lái)源是谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi),特別是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷物食品,也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進(jìn),慢慢加量,給消化系統(tǒng)適應(yīng)的時(shí)間,還要把粗糧盡可能做得軟爛,減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。

老年人的飲食

應(yīng)該多吃素

人老了之后身體的個(gè)個(gè)器官都開(kāi)始衰弱，年紀(jì)越大就越需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。老年人需要多吃蔬菜，因?yàn)槭卟怂谐撕胸S富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維，既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對(duì)腸壁的損害，預(yù)防腸癌。另外，大多蔬菜和水果屬堿性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品。

在人體胃中，肉、米、麥等食物消化后往往會(huì)發(fā)生酸性反應(yīng)，這就需要蔬菜和水果來(lái)中和，維持體內(nèi)酸堿平衡。古人早就提出了“五菜為充”的觀點(diǎn)，說(shuō)明蔬菜對(duì)消化系統(tǒng)有“充盈”和“疏通”的作用。因此，要有一個(gè)好胃口和健康的消化系統(tǒng)，必須經(jīng)常多吃些蔬菜水果。

確保酸堿平衡

雖然多吃肉類(lèi)食品會(huì)導(dǎo)致很多疾病，但并不是說(shuō)我們一點(diǎn)肉都不能吃，因?yàn)樾笕狻⑶萑庵袆?dòng)物蛋白，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。歐洲科學(xué)家前不久就人們經(jīng)常食用的紅肉(牛肉、豬肉、羊肉等)做出了定論：經(jīng)常吃紅肉有增加患腸癌風(fēng)險(xiǎn)。所以，在確保酸堿平衡的同時(shí)，好以白肉如魚(yú)肉、雞肉、鴨肉等代替紅肉。對(duì)于偏愛(ài)肉食的人來(lái)說(shuō)，李教授強(qiáng)調(diào)，在吃膽固醇豐富的食物時(shí)，一定要搭配一些蔬菜、水果和豆類(lèi)等，以增加膽固醇的排泄，減少膽固醇在體內(nèi)的合成與吸收，避免動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。

淀粉類(lèi)食物

淀粉類(lèi)食物主要通過(guò)兩種方式抑制腸癌：一是當(dāng)?shù)矸圻M(jìn)入腸道后，經(jīng)一系列反應(yīng)有助于增加糞便，促使結(jié)腸排泄，加速致癌代謝物排出體外。二是淀粉在腸內(nèi)經(jīng)發(fā)酵酶作用，會(huì)產(chǎn)生大量的丁酸鹽。實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，丁酸鹽是有效的癌細(xì)胞生長(zhǎng)抑制劑，它能夠直接抑制大腸細(xì)菌繁殖，防止大腸內(nèi)壁可能致癌的細(xì)胞產(chǎn)生。

在生活中應(yīng)該如何選擇含淀粉的食物呢?對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，超市中粗加工未經(jīng)去除谷皮的全谷食物，如谷類(lèi)面包應(yīng)是首選。購(gòu)買(mǎi)谷類(lèi)面包時(shí)要注意識(shí)別：如果成分表的第一位就是谷類(lèi)，說(shuō)明它的谷類(lèi)含量的確豐富;如果谷類(lèi)成分排在其他成分或者糖的后面，說(shuō)明這種食物里谷類(lèi)成分不多。還有一個(gè)方法是：用手拿著面包，如果感覺(jué)面包密實(shí)緊湊，有明顯的麥粒，就是谷類(lèi)含量豐富的面包。

五谷雜糧

除了谷類(lèi)面包以外，用蕎麥做成的面條、涼粉、烙餅、蒸餃和米飯等主食也是不錯(cuò)的選擇。富含B族維生素、維生素E的五谷雜糧粥，比如臘八粥、八寶蓮子粥、荷葉粥等則更適合中老年人食用。

老年人的飲食禁忌

人到老年,消化功能減弱,在飲食上要注意以下宜與忌。

1、宜素少葷

醫(yī)學(xué)研究證明,許多老年病與嗜食葷膩有關(guān)。老年人一般好靜少動(dòng),熱能消耗較少,過(guò)多攝取葷食或經(jīng)常飲食過(guò)量,既加重胃腸負(fù)擔(dān),又易肥胖,導(dǎo)致誘發(fā)多種疾病。因此,老年人的食譜應(yīng)以素為主。

2、宜鮮忌陳

新鮮食品營(yíng)養(yǎng)豐富,易于消化吸收。老年人的食物以隨購(gòu)隨食為好。尤其是夏季,以免腸胃受累,引起某些疾病。

3、宜少忌多

老年人食物應(yīng)依據(jù)少而精、少吃多餐的原則。把胃填得太滿,是老年人飲食生活中之大忌,長(zhǎng)些以往,不利健康。

4、宜淡忌咸

過(guò)咸、過(guò)甜、過(guò)辣的口味對(duì)老年人都不適宜,患有高血壓、心腎疾病的老年人,口味更宜清淡。

5、宜溫忌冷

老年人我為虛寒之體,溫食可暖胃養(yǎng)身。平日里應(yīng)少吃冷食,更忌生食。即使在盛夏伏暑,過(guò)食冷飲也會(huì)對(duì)老年人的身體健康疾病危害。