?。保∷闹責嵘?雙腿跪在地上,用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝蓋支撐),然后向前收回到左肘部位。一組30個動作,左右腿交換進行。 TIPS:加快節(jié)奏。這個動作表面上看起來很簡單,但做起來卻不那么輕松,而且需要耗費不少體力。 2. 伸展動作 坐在地面上,右腿向內(nèi)彎曲(右腳放在大腿根部),左腳在身后。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間,正對著腿肚。堅持30秒,然后換腿進行。 TIPS:俯身時盡量保持背部直挺,呼吸保持均速。 3. 翹臀運動 站立,兩腳平行,間隔一胯之寬。雙手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打開,挺胸、收臀。向下俯身的同時向后翹起臀部,兩腿彎曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25個動作為一組,做三組。 TIPS:此動作的效應(yīng)是收緊臀部肌肉,減少多余脂肪和贅肉,提升臀線,優(yōu)化腰、臀、腿部曲線,增加身體柔韌度和靈活性。 4. 劈叉運動 兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直,雙手位于腰部,挺胸,收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方,而后退的膝蓋應(yīng)在臀部的正下方。25個動作為一組,做三組。 TIPS:從曲腿返回起始姿勢時,不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作,這樣可以消耗更多的卡路里。 5. 下沉運動 右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當,使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然后換腿再做一次。 TIPS:呼吸要均勻,盡量下沉身體,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。這幾組動作最好每隔2—3天練一次,讓臀部肌肉適當休息,如感到無法全部練習(xí),亦可只練習(xí)一個動作。要提醒的是,以上練習(xí)只會對臀部肌肉起作用,并不會讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習(xí)者臀部稍嫌豐滿的話,除了練習(xí)肌肉,還要結(jié)合有氧運動,全身鍛煉,才會收到良好的效果。
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