為什么別人的臀部比你翹上班族怎么提臀

2024-02-20 17:31

　　1、一天8小時的工作時間，幾乎是一直坐著；

　　2、除了睡覺以外就是坐著了；

　　3、一天之中，基本上一直坐著，屁股都坐扁了；

　　4、除了去飲水機旁打水和去洗手間，都是坐著（甚至去洗手間也是坐著）；

　　5、從家到公司大概有30分鐘的路程，一天2趟，其他時間則都是坐在電腦前；

　　6、除了上下班乘車時沒有座位，其他時間均是坐著……

　　在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　步驟：先以無負(fù)重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。

　　步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

　　這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

　　步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。

　　對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。

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