單手啞鈴劃船準(zhǔn)備動(dòng)作：用一條腿跪在凳子上，并用一只手支撐；另一只腳放在旁邊，手握牢啞鈴。動(dòng)作過(guò)程：持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢(shì)。鍛煉部位：?jiǎn)问謫♀弰澊瑒?dòng)作主要加強(qiáng)背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時(shí)對(duì)肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。啞鈴劃船三大注意事項(xiàng)1、用手猛拉進(jìn)行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒(méi)有被強(qiáng)調(diào)，相反，全部用肩部和二頭肌的力量來(lái)拉起啞鈴！完全就是一個(gè)爆發(fā)式的啞鈴彎舉。2、旋轉(zhuǎn)軀干旋轉(zhuǎn)軀干是啞鈴劃船中最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤！相信你在健身房經(jīng)常會(huì)看到有人在這樣做。很多人用了太多重量來(lái)進(jìn)行動(dòng)作，導(dǎo)致軀干產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，核心肌群偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個(gè)好消息。理想情況下，軀干應(yīng)該是完全靜止的，脊椎處于正常的生理排列，不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，位移！想要做到這個(gè)就需要?jiǎng)訂T核心肌群來(lái)共同出力穩(wěn)定軀干，同時(shí)不要貪圖重量。3、駝背聳肩你看看健身房的有多少人在進(jìn)行啞鈴劃船時(shí)是這樣一個(gè)糟糕的姿勢(shì)。如果你沒(méi)有良好的身體姿勢(shì)就強(qiáng)行進(jìn)行動(dòng)作，那這樣的動(dòng)作毫無(wú)意義！這也是為什么有那么多人健身不成反傷身的原因。你需要記住的是不管做什么動(dòng)作，保持正確的關(guān)節(jié)排列，脊椎，肩膀處于中立位置，然后利用腹部背部這些核心肌群來(lái)把它穩(wěn)定住。