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體脂率居高不下瘦不了 兩招幫你降低體脂率

2024-02-20 17:27
admin

　　很多人會(huì)有這樣的疑惑，分明自己體重?cái)?shù)不大，可看起來(lái)卻胖胖的，而有的人體重?cái)?shù)很大卻看起來(lái)瘦瘦的。其實(shí)這就涉及到體脂肪了，事實(shí)上判斷肥胖的關(guān)鍵不是體重，而是體脂肪。下面我們就具體來(lái)看看究竟如何減體脂肪吧！

　　即使看起來(lái)瘦瘦的女生，只要體脂肪超過30%就是輕度肥胖了。這類型的女孩又稱泡芙族，年輕時(shí)或許不忌口也有好身材，但隨著身體里的隱藏性脂肪逐年累積，往往不用到30歲，身材和外型就已經(jīng)拉緊報(bào)了。相反的，體脂率控制得好的女性，多半也是因?yàn)樗齻冇性谧⒁怙嬍撑c運(yùn)動(dòng)，所以往往到了4、50歲，都還是看不出真實(shí)年齡的美魔女。

　　根據(jù)中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì)公布的理想體脂率，30歲以下女性的理想體脂率是17%至24%；30歲以上女性則是20%至27%。

　　根據(jù)衛(wèi)生署調(diào)查，有四成的成年女性（20～39歲），看起來(lái)不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因?yàn)轶w脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來(lái)，而里面盡是油脂，很像西洋甜點(diǎn)中的泡芙，因此被暱稱為「泡芙族」。

　　因?yàn)榧∪饬坎蛔愕年P(guān)系，泡芙族女孩的面容和身材也會(huì)較容易出現(xiàn)松垮和「走山」的情況，所以許多人往往還不到熟女年齡，就已經(jīng)備顯老態(tài)了。

　　體脂率到底介於多少，就算肥胖呢？根據(jù)國(guó)健署訂定的國(guó)人體脂率標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，30歲以下男性體脂率≧20％，30歲以上男性體脂率≧25％，即為肥胖。至於女性30歲以下體脂率≧25％，30歲以上女性體脂率≧30％，則有肥胖問題。

　　另外，體脂率過高不但影響外觀，也會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)一定的危害！研究發(fā)現(xiàn)，BMI正常，但體脂肪較高者，罹患代謝癥候群、糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)，比BMI正常且體脂率也正常者來(lái)得高！

　　除了上述3大三高危機(jī)外，體脂率過高，更會(huì)帶來(lái)「新三高」癥狀的發(fā)生，也就是高復(fù)胖率、高老化率、高罹癌率的可能，可謂造成人體老化、變胖的元兇。

　　體脂肪多的人普遍處于長(zhǎng)期無(wú)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，應(yīng)先建立起能讓自己常常動(dòng)、持續(xù)做，不要太激烈且能輕松上手的運(yùn)動(dòng)，其中有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等，都是很好的選擇。

　　當(dāng)我們慢慢增加運(yùn)動(dòng)的頻率次數(shù)和強(qiáng)度時(shí)，身體會(huì)將儲(chǔ)存脂肪能力轉(zhuǎn)化成燃燒脂肪的能力，只要秉持著時(shí)時(shí)刻刻都在動(dòng)的原則，不放過任何可讓身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)，例如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。

　　脂肪的形成養(yǎng)分，多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食。江淑宇藥師表示，油變成脂肪這概念很容易理解，而碳水化合物經(jīng)過分解后，會(huì)變成葡萄糖進(jìn)入血液，而血糖濃度一升高，胰島素就會(huì)開始分泌，于是便開啟脂肪細(xì)胞的大門，把碳水化合物變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

　　想要擁有天使臉蛋＆魔鬼身材，并找回逐漸流失的健康，遵守「333運(yùn)動(dòng)原則」，養(yǎng)成規(guī)律且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。同時(shí)，輔以適度的重量訓(xùn)練，來(lái)增加肌肉質(zhì)量，就是有效提高基礎(chǔ)代謝率、幫助加速脂肪燃燒，達(dá)到「增肌減脂」的好方法。

　　提醒，雖然透過正確的飲食習(xí)慣，確實(shí)有助減緩體脂肪的形成；但是，要注意的是，想把脂肪變不見，光吃上述特定食材可不夠！養(yǎng)成不熬夜、睡眠充足的生活習(xí)慣；并從日常飲食著手減少熱量的攝取、增加日?；顒?dòng)量，來(lái)幫助消耗吃下肚的熱量，才是有效瘦身、不復(fù)胖的不二法則。

　　換句話說，當(dāng)我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。