穿上緊身牛仔褲的時候，總是覺得屁股扁扁的，你也想要擁有模特般的蜜桃翹臀嗎?沒有問題，小編帶給大家一個美臀計劃，將室外跟室內(nèi)提臀運動結(jié)合起來，讓你的美臀夢想早日實現(xiàn)。

　　一、在日常的跑步鍛煉中加入針對下半身的塑形運動，不僅可以燃燒卡路里，更有助于你打造美麗翹臀。

　　二、10分鐘臀部運動，每個星期做3次，保證你將獲得緊致結(jié)實的美麗臀部。

　　平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用并不大，因為作用的目標(biāo)位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就做一次下列動作，你就會發(fā)現(xiàn)有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來試試看吧：

　　走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前后擺動。左腳趾用力抵地并推動左腳向前，然后像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每只腳跨25步，交替進(jìn)行。

　　這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。

　　兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側(cè)。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重復(fù)做。

　　這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

　　步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同時盡量向后抬高。然后右腿弓步向前。換一邊重復(fù)做。每只腿做25次，交替進(jìn)行。

　　這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。

　　跑步的時候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下擺動，每次腳著地前停頓一秒。如此重復(fù)，再換腿進(jìn)行。每只腿做25次。

　　這個動作就是傳統(tǒng)的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進(jìn)，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對一流。

　　目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌

　　站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行，停頓一秒，然后把腿放下。做15次，然后換邊做。

　　目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋

　　站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做，每只腳做15次。

　　目標(biāo)：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌

　　臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒，然后將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然后放下。做10次，然后換一只腿做。